Nevíte, proč nemůžete zhubnout? Nebo možná jste přibírali na váze i přesto, že vaše strava je stále stejná? Pravděpodobně překročíte svůj denní požadavek na kalorie. Zkontrolujte, jak vypočítat, kolik kalorií byste měli jíst!
Mnozí z nás mylně věří, že kalorický požadavek dospělého je 2000 kcal. Doporučujeme obaly na potravinářské výrobky, na kterých se tyto informace často zobrazují.
Mezitím má každý z nás kalorické potřeby . Kolik kalorií by mělo být spotřebováno každý den, aby nedošlo k přibírání na váze, a kolik, když chceme zhubnout? Následující vzorce vám pomohou určit základní energetický požadavek, který bude indikovat přibližný počet kalorií, které je třeba vzít v úvahu při sestavování denního menu.
Pokud chceme zachovat aktuální hmotnost a máme tendenci přibývat na váze, měli bychom se pokusit nepřekračovat kalorie vypočtené z vzorce. Pokud chcete zhubnout, měli byste od výsledku (vypočteno z druhého vzorce) odečíst asi 200–500 kcal , přičemž byste si měli pamatovat, že při stravě byste neměli jíst méně než 1 000 kcal denně.
Základní vzorec pro váš denní kalorický požadavek
hmotnost (v kilogramech) x 24 (den, během kterého spálíme kalorie pro každodenní činnosti) = BMR (základní kalorický požadavek)
VAROVÁNÍ! Ženy by měly znásobit svůj BMR 0,9
Poměr aktivity BMR x = kalorická denní e
FAKTOR AKTIVITY je číslo v rozmezí 1-1,5 (v závislosti na tom, kolik cvičení každý den užíváme):
1 - žádné cvičení, práce na sezení;
1,1 - příležitostné (1 x týdně) a lehké cvičení, např. Chůze, práce na sezení;
1,2 - cvičení 1-2krát týdně, sezení;
1,3 - intenzivní cvičení (např. Fitness) 2-3krát týdně, práce v sezení;
1.4 - denní cvičení (např. Intenzivní chůze, fitness, jogging), spousta cvičení v práci;
1.5 - časté cvičení, fyzická práce.
Individuální vzorec pro denní kalorický požadavek
Tento způsob výpočtu denního kalorického požadavku je přesnější než předchozí - bere v úvahu jednotlivé charakteristiky důležité pro metabolismus , jako je věk, výška a hmotnost (které pomáhají posoudit, zda je index tělesné hmotnosti normální).
(hmotnost (kg) x 9,99) + (výška (cm) x 6,25) - (věk x 4,92) + GENDER = bazální kalorická potřeba
SEX:
- Žena : odečtěte 161 od získaného výsledku ;
- Muž : k výsledku přidejte 5.
dosažený výsledek x FAKTOR AKTIVITY = individuální denní kalorický požadavek
Při použití tohoto vzorce musíme mít na paměti, že FAKTOR AKTIVITY je číslo v rozmezí 1,4-2, kde 1.4 není cvičení a 2 je intenzivní cvičení každý den.
VAROVÁNÍ! Výše uvedené vzorce pouze naznačují počet kalorií, které naše tělo spálí při každodenních základních činnostech (jako je dýchání, srdeční rytmus atd.). To neznamená, že jednoho dne nespálíme více a příští méně. Jíst více kalorií není vždy spojeno s „boky“. Tato čísla jsou velmi individuální a žádný konverzní faktor nenahradí pozorování našeho vlastního těla a zdravý rozum při sestavování našich jídel, takže pojďme k těmto kalkulačkám přistupovat špetkou soli;)
Rovněž je třeba si uvědomit, že tyto vzorce vám umožňují vypočítat kalorické hodnoty pro dospělého a zdravého člověka - doporučujeme dospívajícím, aby tyto konverzní faktory nepoužívali.
Když se rozhodneme spočítat kalorie v našem jídle, je důležité věnovat pozornost štítkům. Nejde jen o složení produktu , ale také o energetické hodnoty na nich vyznačené .
Nezapomeňte, že kalorií se často počítají na jednu navrhovanou porci (např. 1/2 balení arašídů, plátek sýra atd.), Nebo se podávají na 100 g produktu , zatímco balíček obsahuje například 300 g.
Je třeba mít na paměti, že pouhé dodržování kalorických norem stanovených výše uvedenými vzorci není všechno. Abyste udrželi svoji postavu pod kontrolou, věnujte pozornost tomu, co jíme - již 3 koblihy jsou tisíce kalorií, stejných tisíc budeme jíst při přípravě 5 hodnotných jídel - chutné, zdravé a plnící!