Jste na dietě a každý ztracený kilogram stojí za váhu ve zlatě pro vás? Zjistěte, kolik kalorií musíte spálit, abyste ztratili 1 kg a vědomě zhubli! Chcete-li zhubnout úspěšně, musíte dosáhnout záporné kalorické rovnováhy. Jak to udělat? Šek!
Kolik kalorií potřebujete spálit, abyste ztratili 1 kg?
1 kg = 7 000 kg
Musíte tolik vypálit, aby se na stupnici zobrazilo méně. Je fyzická aktivita jedinou cestou? Samozřejmě že ne! Chcete-li zhubnout, musíte dosáhnout záporné kalorické rovnováhy, tj. Omezit jídlo a zvýšit vaši fyzickou aktivitu, abyste se zbavili 7 000 kcal. Jak to udělat?
CPM a PPM - celkový a základní metabolismus
K pochopení tohoto mechanismu potřebujete znát celkový metabolismus a bazální metabolismus. PPM je absolutní minimální energie, kterou vaše tělo potřebuje, aby správně fungovalo, takže omezením kalorií nemůžete klesnout pod tuto úroveň. CPM zase představuje celkové energetické výdaje, které tělo během dne vynaloží, v závislosti na životním stylu a stupni fyzické aktivity.
Jak vypočítat PPM?
Vzorec PPM pro ženy:
PPM (kcal) = 665,09 - + (9,56 x hmotnost v kg) + (1,85 x výška v cm) - (4,67 x věk)
Jak vypočítat CPM?
Vzorec CPM pro ženy:
CPM = kx PPM
kde k je příslušně:
1,4 - 1,69 - s nízkou fyzickou aktivitou, např. Administrativní pracovník, z času na čas nedělá sport nebo nevykonává cvičení
1,7 - 1,99 - s mírnou fyzickou aktivitou, např. Dělník nebo osoba, která provozuje mírné sporty
2 - 2,4 - s vysokou fyzickou aktivitou, například osoba, která pravidelně trénuje nebo fyzicky tvrdě pracuje
Příklad:
Pro 25letou ženu vážící 65 kg, s výškou 170 cm , pracující v kanceláři a čas od času cvičící, je PPM 1484 kcal a CPM (v k je 1,5) je 2226 kcal (zaokrouhleno na 2200 kcal).
Toto je pro nás informace, že omezením kalorií ve stravě nemůžeme jíst méně než 1484 kcal, ale abychom účinně zhubli, musíme jíst určitě pod 2200 kcal.
V našem příkladu bude optimální spotřebovat 1600 kcal denně, což povede k negativní kalorické rovnováze - jíme méně, než je kapacita našeho těla, tj. Naše CPM.
U této stravy jsme snížili 600 kcal denně, což je 4 200 kcal týdně . K našim 7000 kcal, které se chceme zbavit, abychom zhubli za týden, stále existuje 2800 kcal, které musí být přeměněny na fyzické úsilí. V průměru máme na spalování 400 kcal denně.
Kolik kalorií je spáleno během cvičení?
Abychom spálili 400 kcal , musela by žena v našem příkladu každý den dělat hodinu aerobiku, chodit 100 minut nebo hodinu plavat.
S omezením jídla a zvýšenou fyzickou aktivitou, jak je popsáno výše, ztratí příkladná žena 1 kg týdně.
Vypočítejte si CPM a PPM, snižte kalorie, vyberte správnou fyzickou aktivitu a ztratte 1 kg týdně!
Přečtěte si také: Spalování kalorií, aniž byste něco dělali? To je možné!
Pracujete na lepším stavu a postavě? Zobrazit nabídky na stránce kupónů se slevami Eastend.