Pilates jsou cvičení, která posilují naše svaly a štíhlou postavu a zlepšují naše držení těla. Jak dělat pilates doma? Pilates pro začátečníky - základní cvičení: kroucení trupu, kyčelní zvedáky, kolébka.
Pilates je považován za jednu z nejbezpečnějších fyzických aktivit. Cvičení mohou provádět lidé, kteří mají problémy s klouby, mají nadváhu a také těhotné ženy. Základ tréninku je hluboký, dokonce i dýchání podél hrudní klece a přesné a plynulé cvičení - jinak to nebude fungovat. Většina cvičení Pilates pro začátečníky nevyžaduje žádné další vybavení, ale budete potřebovat pohodlný oblek a podložku Pilates.
Pilates - co to je?
Pilates je kolekce cvičení, která jsou určena k posílení našich svalů , ale nejsou určena k jejich budování. Toto školení je uvolněné a často se provádí relaxační hudbou. Tento typ cvičení je vhodný zejména pro lidi, kteří teprve začínají fyzicky, mají vážnou nadváhu nebo mají společné problémy.
To je jeden z nejbezpečnějších typů fyzické aktivity. Zpočátku to bylo používáno zraněnými atlety k urychlení jejich zotavení. Postupem času se však stal populárním sportem pro lidi, kteří se chtějí holisticky starat o své tělo a mysl.
Zkontrolujte také: Břišní cvičení pro začátečníky - jak cvičit doma?
Jaké jsou účinky pilates?
Správně provedená cvičení pilates přinášejí výsledky přibližně po měsíci pravidelného tréninku. Musíme je však dělat nejméně třikrát týdně. Je to druh tréninku, při kterém naše svaly nejsou vystaveny metabolickému stresu a poškození, takže je možné jej každý den řádně provádět.
Díky pravidelným cvičením pilates můžeme počítat s :
- posílení svalů,
- zlepšování držení těla,
- hubnutí postavy,
- relaxaci napjatých svalů, například po tréninku nebo v případě sedavého životního stylu,
- zbavit se bolesti svalů a napětí,
- rychlejší zotavení po zranění,
- prevence zranění při jiných fyzických činnostech,
- zlepšení koordinace a rovnováhy,
- posílení svalového korzetu, tzv. jádra.
Pilates - jak cvičit doma?
Aby Pilates dosáhl požadovaných výsledků, musíte dodržovat některá velmi důležitá pravidla. Především je zde důležitá přesnost provádění cvičení a správné dýchání během tréninku.
Pamatujte, že při cvičení musí být celé tělo tak napjaté, jak je to možné . Důležité je také správné držení těla - při ohýbání, zvedání nebo otáčení byste se neměli sklonit. Je lepší začít se základními cviky a dělat je velmi technicky velmi důkladně než náročnější cviky nesprávně.
Dech, stejně jako jóga, by měl být hluboký a klidný. Měli bychom dýchat takovým způsobem, aby se naše hrudník jemně rozšířil do stran. Tento typ dechu se nazývá pobřežní trakt .
Viz také: Sníte o plochém žaludku? Začněte dýchat jinak!
Pilates pro začátečníky - jaká cvičení si vybrat?
Níže najdete jednoduchá cvičení, která můžete snadno dělat doma. Pro pilates budete potřebovat pohodlný outfit, pilates mat a kousek volného místa. Před cvičením je velmi důležité zahřát a protáhnout tělo. Díky tomu zabráníme úrazu a navíc bude naše školení účinnější.
Zvedání nohou
Můžeme provádět zvedání nohou v několika různých polohách. Nejjednodušší formou je zvednout nohy na zádech. V tomto případě dotáhněte tělo a pomalu zvedněte obě nohy nahoru. Musí být přímo na kolenou. O něco složitější verzí je zvedání nohou na stranu. Během tohoto cvičení je jedna ruka umístěna vedle těla a druhá ruka před vámi v pravém úhlu. Zvedněte obě nohy trochu nad linii kyčle. Pokud je pro nás cvičení příliš náročné, můžeme zvednout pouze jednu nohu.
Zvedání boků
Ležíme na zádech a položíme ruce na tělo. Ohněte si nohy na kolena. Začínáme zvedat boky ze spodní části páteře, sedíme si a stoupáme, dokud naše tělo nebude v přímé linii. Pohyb by měl být plynulý a ne příliš rychlý.
Kroucení trupu
Točení trupu lze provádět v turecké poloze, sedět s nataženými nohama nebo stát. Vytáhneme pohyb za ruku. Když otočíme tělo doleva, pohyb začíná levou rukou, kterou natahujeme nahoru, doleva a zpět současně, nebo položíme na opačné koleno. Střídáme střídavě.
Kolébka
Sedíme si a ohýbáme nohy na kolena. Položte ruce pod kolena a přiveďte je na hruď. Opíráme se, zvedáme nohy ze země. Pohyb by měl být hluboký, ale lopatky zůstávají mimo zem. Vracíme se do výchozí polohy.
Přečtěte si také: Jóga doma - kde začít?
Níže najdete video, které je kompletní trénink Pilates pro začátečníky . Najdete zde mimo jiné taková cvičení, jako je zvedání boků nebo nohou. Tato sada cvičení posílí svaly na nohou, zádech, břiše a glutesu.