Nevíte jaké jsou vaše kalorické potřeby? Bez ohledu na to, zda si chcete zachovat svou aktuální váhu nebo ztratit pár kilo, měli byste vědět, kolik kalorií vaše tělo spaluje a kolik energie by každé jídlo mělo poskytnout. Šek!
Kolik kalorií by měla mít večeře?
Základním principem zdravého stravování je jíst 5 jídel denně v relativně konstantních intervalech, přibližně každé 3 hodiny. Oběd by neměl být nejhojnějším jídlem dne, jak si možná myslíte. Snídaně by měla poskytovat nejvíce, 40% denního kalorického požadavku. Oběd je v tomto ohledu na druhém místě a měl by tvořit 30% denní kalorické rovnováhy.
Kolik kalorií na večeři?
A co ostatní jídla? Podle pravidla „jíst snídani jako král, večeře jako žebrák“, jak časem během dne klesá kalorický obsah jídel. Na oběd (také zkontrolujte, co si vzít s sebou na oběd! ) Měli bychom vzít 10% kalorií z denního požadavku, pro odpolední čaj pouze 5%.
Třetí (po snídani 40% a oběd 30%) klíčových jídel, tj. Večeře, by měla představovat pouze 15% denní potřeby kalorií.
Kolik kalorií spálíme denně?
Kolik kalorií spálíme denně, závisí na individuálních vlastnostech, z nichž nejdůležitější jsou věk, výška a hmotnost a stupeň fyzické aktivity. Tato data nám umožňují vypočítat dvě hodnoty - výchozí hodnotu (PPM) a celkový metabolismus (CPM).
PPM je absolutní minimální energie, kterou vaše tělo potřebuje k řádnému fungování a udržení životně důležitých funkcí. CPM zase představuje celkové energetické výdaje, které tělo během dne vynaloží, v závislosti na životním stylu a stupni fyzické aktivity.
Vzorec PPM pro ženy:
PPM (kcal) = 665,09 - + (9,56 x hmotnost v kg) + (1,85 x výška v cm) - (4,67 x věk)
Vzorec CPM pro ženy:
CPM = kx PPM
kde k je příslušně:
1,4 - 1,69 - nízká úroveň fyzické aktivity, např. Práce v kanceláři
1,7 - 1,99 - střední úroveň fyzické aktivity, např. Fyzická práce nebo cvičení několikrát týdně
2 - 2,4 - vysoká úroveň fyzické aktivity, např. Fyzická práce nebo pravidelný výcvik
Kolik kalorií spálíme během spánku?
Tělo samozřejmě spaluje kalorie i během spánku, přičemž využívá energii pro všechny životní procesy. Během spánku spálíme 0,93 kcal na kilogram tělesné hmotnosti za 1 hodinu. Například žena s hmotností 65 kg spaluje téměř 484 kcal během 8 hodin spánku.
Kolik kalorií musíte jíst, abyste zhubli?
Abychom znali náš základní a celkový metabolismus, abychom zhubli, musíme vést k negativní kalorické rovnováze. Je-li náš denní požadavek 2200 kcal a základní metabolismus je asi 1500 kcal (například pro 25letou ženu, 170 cm vysokou a vážící 65 kg, práci v kanceláři a pro sportování čas od času), měli bychom konzumovat méně než 1500 kcal a ne více než 2200 kcal.
Kolik kalorií omezujeme, závisí na tempu, kterým chceme zhubnout. Při plánování stravy musíme vědět, že abychom ztratili 1 kg , musíme se - pomocí dosažení záporné kalorické rovnováhy - zbavit 7 000 kg.