Nejlepší cvičení pro stehna a telata, která můžete snadno dělat doma - sumo dřepy, výpady, oslí stoupání, skákání přes švihadlo. Podívejte se, jak správně doma cvičit, aby se štíhla stehna a telata.
Cvičení na stehna a lýtka posílí naše svaly, učiní nohy štíhlejšími a pomůže nám správně se protahovat. Aby byla efektivní, musí být provedena technicky a pravidelně. Tento typ cvičení by měl být prováděn nejméně třikrát týdně po dobu asi 20 minut. Nezapomeňte, že pokud si chcete ztenčit stehna a telata, nestačí jen posilovací cvičení. Budete také potřebovat kardio trénink nebo intervaly a negativní kalorickou rovnováhu.
Nejlepší cvičení pro stehna doma
Abychom ztenčili a posílili svaly stehen, měli bychom provést celou řadu cvičení, která aktivují všechny svaly v této oblasti. Quadriceps a biceps svaly jsou nejrozvinutější, proto bychom se na ně měli soustředit nejvíce. Nemusíte se bát, že si budete svaly budovat příliš, takže nebudou štíhlé a ženské. Pro ženy je mnohem těžší budovat svalovou hmotu než pro muže, a navíc je zapotřebí poměrně velká zátěž.
Klasické dřepy
Klasický dřep zahrnuje především čtyřhlavý sval stehna, svaly ochromující a sval gluteus .
- Postavte se rovně zády a sepjměte ruce za hlavou.
- Umístěte nohy mírně od sebe, šířku kyčle od sebe.
- Zatáhneme žaludek a napneme lopatky.
- Dřepáváme do pozice pod pravým úhlem, takže kolena nevyčnívají před chodidla a paty neopouštějí zem.
- Vracíme se do výchozí polohy.
Ujistěte se, že vaše kolena jsou mírně směrem ven, záda je rovná a hlava je v souladu se zády.
Sumo dřepí
Sumo dřepí nejen aktivaci čtyřhlavého svalu a svalů svalu , jako v případě klasických dřepů, ale také svalů bicepsu .
- Postavili jsme se do pozice podobné tomu v klasickém dřepu. Jediným rozdílem je, že chodidla jsou umístěna ve velké vzdálenosti a měly by být rozhodně směřovány ven.
- V tomto dřepu se vyplatí použít další zatížení. Hmotnost ve formě činky, láhve vody nebo jiného předmětu, který lze snadno držet v rukou, by měla být držena na rovných pažích a měla by směřovat k zemi.
- Pak provedeme dřep, současně se ohýbáme v kolenním a kyčelním stavu a tlačíme kolena ven.
- Vracíme se do původní polohy.
Nezapomeňte udržovat trup pevně v řadě a kolena držte v rovné linii s nohama.
Přední a zadní výpady
Pluje vpřed
- Umístěte nohy na šířku boků od sebe.
- Udělali jsme velký krok vpřed.
- Ohněte koleno tak, aby stehno a tele tvořily pravý úhel.
- Vrátíme se na předchozí pozici a uděláme výpad s druhou nohou.
Plíce vzad
- Nasaďte chodidla rovnoběžně, stejně jako v předním výpadu.
- Při ohýbání předního kolena do pravého úhlu uděláme velký krok zpět.
- Vracíme se na předchozí pozici a vykonáváme cvičení podobně, tentokrát s druhou nohou.
Zvedněte nohy v kleci s opěrou
- Stojíme v pokleklém kleci.
- Narovnáme nohu a zvedneme ji na úroveň kyčle.
- Pulzy děláme jemným zvedáním a spouštěním nohy.
- Vracíme se do původní polohy a cvičení opakujeme s druhou nohou.
Viz také: Břišní cvičení pro začátečníky - Jak cvičit doma?
Nejlepší telecí cvičení doma
Cvičení telat jsou v domácím tréninku velmi často vynechána, což je velká chyba. Lýtkové svaly se účastní určitých cvičení v jiných částech těla. Pokud je neposílíme správně, mohl bych se během těchto cvičení zranit. Štíhlá telata navíc vypadají skvěle s džíny i krátkými šaty!
Zvedá se na prstech na nohou
- Kopačky jsou jedním z nejjednodušších a nejefektivnějších lýtkových cvičení.
- Stojíme ve výchozí pozici. Položte lýtka na šířku boků od sebe, narovnejte a napněte své tělo.
- Roztrháme paty z podlahy a zvedáme ji o několik centimetrů.
- Poté sklopíme patu tak, aby se nedotýkala země. Díky tomu udržujeme lýtkový sval těsný.
- Cvičení opakujeme znovu.
Pošle stoupání
Oslí lezení jsou cvičení, které posiluje, protahuje a buduje všechny lýtkové svaly .
- Stojíme na nástupišti. Může se jednat o fitness palubu nebo jiný rovný povrch.
- Umístěte metatarz na samý konec přistání a trup mírně nakloňte dopředu, aby byla zachována rovnováha.
- Narovnáme si nohy a napneme svaly na nohou.
- Vyrábíme stoupání na prsty a potom snižujeme paty pod úroveň přistání.
- Cvičíme znovu.
Procházky po schodech
Lezecké schody jsou ideálním cvičením pro lidi, kteří bydlí v bytovém domě nebo ve dvoupodlažním rodinném domě. Nezapomeňte však, že ke ztlumení telat byste měli na schod položit pouze špičku chodidla. Toto cvičení by mělo být prováděno velmi opatrně a pomalu, aby nedošlo k zranění.
Přeskakování přes švihadlo
Přeskakování lana je o něco obtížnější cvičení. Díky přeskakovacímu lanu nejen posilujeme telata, ale také zbavíme tuku . Vezeme lano do našich rukou, ohneme lokty a umístíme je blízko těla. Udržujte své tělo v rovné poloze a svaly napjaté. Při skákání přes švihadlo pracujeme pouze rukama a ramena a paže zůstávají nehybné. Skočíme jen pár centimetrů nad zemí, nekládáme na ni nohy, ale pouze prsty na nohy.