Kardio cvičení doma nám pomohou ztratit další libry a zlepšit náš stav. Jaká kardio cvičení můžete dělat doma? Nejen skákání přes švihadlo!
Domácí kardio trénink je skvělá alternativa pro lidi, kteří nemohou cvičit v tělocvičně nebo dávají přednost domácímu tréninku. Díky těmto cvikům můžete svou štíhlou postavu snadno štípat, aniž byste opustili svůj domov. První účinky by měly být viditelné po 3-4 týdnech. K tomu, aby byl účinný, musí být kardio prováděno nejméně 3krát týdně po dobu 40 minut.
Co je kardio trénink?
Cardio je vytrvalostní cvičení určené ke zlepšení výkonu srdce. Kromě toho také zlepšují fungování plic a kapacitu krevních cév. Budou užitečné zejména pro lidi, kteří chtějí ztratit další kilogramy a zlepšit svůj stav. Kardio cvičení jsou jakékoli druhy cvičení, které stimulují srdce k tvrdější práci, takže musí být dostatečně intenzivní, aby zvýšilo naši srdeční frekvenci. Chcete-li zhubnout, měli byste udržovat srdeční frekvenci mezi 60 a 70 procenty. srdeční frekvence a cvičení po dobu nejméně 40 minut.
Příklady kardio cvičení:
- běh,
- Cyklistika,
- plavání,
- jízda na bruslích,
- skákání přes švihadlo,
- jog nebo rychlá procházka,
- chůze po schodech.
Viz také 4 nejčastější chyby v kardio tréninku.
Jak dělat kardio doma?
Přeskakování přes švihadlo
Je velmi důležité zahřát klouby před skákáním přes lano, aby nedošlo ke zranění. Nejlepší je začít trénovat sérií 10 pomalých skoků, které jsou rozptýleny s 10 rychlými skoky. Pamatujte, že tělo musí být napnuté a narovnáno a paže blízko těla. Na začátku stojí za to začít s 3-4 série skoků. Každý týden zvyšujeme počet skoků a počet sérií.
Běží na svém místě
Při běhu na místě předpokládáme rovné držení těla a zvedáme kolena vysoko. Tyto typy cvičení by měly trvat maximálně 10 minut, jinak mohou namáhat naše klouby. Před cvičením nezapomeňte zahřát kotník.
Procházky po schodech
Lezení po schodech je poměrně jednoduché cvičení, které má velký vliv na náš výkon. Začátečníci by měli začít tím, že půjdou o krok nahoru a snaží se na to položit celou nohu. Nejprve byste měli jít do 3. patra a pak sestoupit. Cvičíme minimálně 10 minut. Pokud je to pro naše tělo příliš mnoho, můžeme si udělat krátkou procházku. Po několika týdnech můžeme začít šplhat po 2 stupních najednou, bude to ještě více kroužit naši srdeční frekvenci.
Skokový dřep
Jedná se o krátké a poměrně náročné cvičení a neměly by jej provádět lidé, kteří mají společné problémy nebo jsou obézní. Nejprve se velmi energicky přikrčíme a pak vyskočíme, dokud naše nohy nebudou zcela rovné. Alternativou pro lidi, kteří cvičí déle, jsou skoky. Toto cvičení by nemělo být prováděno déle než 5 minut, nejlepší možností je cvičení po dobu 45 sekund s 15sekundovou přestávkou v 5 sériích.
Domácí kardio trénink pro začátečníky
Kardio cvičení také zahrnují fitness. V závislosti na jejich intenzitě a délce můžeme během jednoho cvičení spálit od 200 do 500 kcal. Níže je kompletní kardio cvičení pro začátečníky.
Kdo by neměl dělat kardio doma?
Kardio cvičení se nedoporučují pro:
- hypertenze,
- srdeční choroba
- problémy s dýchacím systémem,
- společné problémy (s některými cviky).
Pokud máte tyto typy zdravotních problémů, poraďte se před zahájením cvičení se svým lékařem. Pomůže nám vybrat správnou intenzitu cvičení, která neohrozí naše zdraví.