Cvičením doma jsme schopni štípat a vyřezávat ruce. Provádíme ramenní cvičení s váhami, odporovými páskami a hmotností našeho těla.
Předtím, než si oblékneme tílka a plavky, stojí za to se podrobně podívat na naše paže. Obvykle, abychom zlepšili náš vzhled, věnujeme největší pozornost cviku pro břicho, stehna nebo hýždě. Mezitím světu prezentujeme zbraně mnohem častěji. Rovněž stojí za to na nich pracovat, protože ramenní cvičení často mění nejen naše bicepsy nebo tricepsy, ale také vzhled hrudníku a zad a držení těla .
Fotografie: iStock
Cvičení na ruce - to, co potřebujete
Začněme tím, že pokud nechcete vypadat jako Terminátor, měli byste se odhlásit od těžkých vah . Naším cílem je štíhlé paže, zlepšení jejich pevnosti a jemné zdůraznění svalů.
Pravidelnost a počet opakování jsou mnohem důležitější než těžké činky. Cvičení na rameni lze provádět pouze pomocí váhy vlastního těla nebo „bojováním“ s pozemskou přitažlivostí .
Cvičení pro zbraně - vybavení:
- 1-2 kg činky,
- tréninková páska nebo
- cvičení guma s úchyty.
Cvičení na ruce s činkami
Cvičení pro zbraně opakujeme vždy 10krát. Můžeme začít ohýbáním předloktí . Postavte se rovně s nohama o šířku ramen od sebe, ruce držte s váhami přímo podél těla. Pak ohneme paže na loktech a zvedáme činky, dokud nejsou bicepsy úplně natažené. Vracíme se do výchozí polohy.
Další osvědčené cvičení pro ramena jsou činky rány . Stojíme vzpřímeně, paže ohnuté na loktech a ruce s váhami přitisknutými k naší hrudi. Pak střídavě energicky tlačíme váhu dopředu, pak další - jako bychom chtěli někoho někoho vyrazit ven.
Cvičení na zbraně s činkami najdete níže (video):
Cvičení na paže s gumami
Pokud chcete štíhlé ramena, je to dobrý nápad získat tréninkové kapely - ale ne obvyklé odporové kapely, které jsou dnes tak populární. Pro ramenní cvičení budete potřebovat tréninková páska (mnohem větší průměr než cvičební pásy) nebo gumová páska s držadly .
Postavte se rovně, položte jednu nohu dopředu a umístěte střed odporové pásky pod nohu. Ve svých rukou, se založenými pažemi, držte cvičební pás nebo kliky. Poté napněte svaly a ohněte lokty, dejte ruce do paží (pohyb by měl být plynulý a pomalý). Poté, co natáhneme ruce k ramenům, zůstaneme v této poloze několik sekund, poté pomalu sklopíme ruce a vrátíme se do výchozí polohy.
Chcete vidět, jak cvičit s tréninkovou kapelou nebo gumičkou s držadly? Podívejte se na video níže:
Cvičení pro zbraně bez vybavení
Nemusíte opustit štěstí ve sportovním obchodě, abyste štíhlý ramena. Činky můžete nahradit lahvemi s vodou nebo plechovkami ananasu nebo… jen se spoléhat na vlastní tělesnou hmotnost . Nejoblíbenějším ramenním cvičením prováděným bez jakéhokoli vybavení je samozřejmě push-up - tradiční nebo prováděné (pro snadnost) s hmotností těla založenou nikoli na rukou a nohou, ale na rukou a kolenou.
Další populární ramenní cvičení jde ze stoje do polohy ležení . Začněte toto cvičení ve vzpřímené poloze s roztažením ramen. Pak se nakloňte dopředu, aby vaše dlaně spočívaly na podlaze před nohama (buďte opatrní, aby se páteř neohýbala v úrovni kříže, kolena by se mohla mírně ohýbat). Potom „chodíme“ rukama dopředu, pomalu ležíme na podlaze. Po chvíli se vrátíme do výchozí pozice - tentokrát „pěšky“ rukama dozadu. Toto cvičení opakujeme 5-10krát.
Příklady ramenních cvičení, která lze provést pouze pomocí vlastní tělesné hmotnosti, naleznete v níže uvedených videích: