Cvičení pro záda doma jsou v sedavém životním stylu nesmírně důležité. Poskytnou nám správné držení těla, opticky štíhlejší v pase a předejdou problémům s páteří. Jaká cvičení na zádech lze provádět doma?
Zadní cvičení doma jsou velmi jednoduchá a nepotřebujeme žádné další vybavení. Pro začátečníky je záda zaměřena především na protažení a posílení všech částí svalů. Postupem času můžete také přibrat na váze, díky čemuž tyto části jemně rozšíříme a opticky štíhlý v pase. Nejdůležitější však je, že pravidelným cvičením zlepšíme držení těla a zamezíme problémům se zády v budoucnosti.
Jak cvičit záda doma?
Zadní cvičení by měla být složitá a různorodá. Provedením jednoho nebo dvou cviků se záda nebude správně rozvíjet a posilovat. Budete potřebovat plán školení, který je komplexní a zohlední všechny svalové skupiny. Zpočátku se vyplatí soustředit na cvičení, která protahují a posilují svaly , pouze časem představujeme větší zatížení.
Protože vaše zádové svaly jsou náchylné k poranění, zahřejte se před každým tréninkem . Ohyby a kroucení trupu a ramenních kruhů zahřejí naše svaly, klouby a šlachy, díky čemuž se vyhneme bolestivým zraněním.
Viz také: Jak dělat kardio trénink doma?
Účinky cvičení na záda doma
Základní cvičení doma zpět pomůže posílit svaly a zlepšit naše držení těla . Po nějaké době si všimnete, že svaly jsou mírně poškrábané a celková postava vypadá štíhlejší a vyšší. Pokud mírně vybudujeme zadní svaly, bude se náš pas zdát opticky užší. Díky tomu získá naše postava požadovaný tvar přesýpacích hodin. Zadní cvičení jsou v sedavém životním stylu nesmírně důležitá. Pravidelné školení nás zachrání před problémy se zády.
Jednoduchá cvičení doma na zádech
Boční prkno
Ležíme bokem k podlaze a opíráme se o loket. Druhá ruka je umístěna vedle těla nebo na boku. Tělo sundáme ze země a udržujeme ho v přímé linii. Opíráme se pouze o předloktí, loket a bok nohy. Vydržíme několik sekund a vrátíme se do výchozí polohy. Cvičení provádíme střídavě, jednou vlevo předloktí a jednou vpravo. Zpočátku je dobré začít s 5 opakováními pro každou stranu.
Zvedání paží a nohou při ležení na břiše
Lehněte si na břicho a natáhněte ruce dopředu. Hlava by měla být v linii s páteří. Udržujte čelo těsně nad zemí. Zvedněte ruce a nohy rovně. Pohyb zastavte na 2-3 sekundy. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
Zvedl ruku a nohu na opřené klečení
Umístíme tělo na opřené koleno, tj. Položíme ruce přímo pod ramena a kolena pod boky. Udržujte záda v přímé linii a stabilizujte tělo. Zároveň zvedneme pravou paži dopředu a levou nohu dozadu (a narovnáme ji na koleno). Opakujeme akci, střídavě zvedáme pravou ruku s levou nohou a levou ruku s pravou nohou. Cvičení opakujeme 15krát na každé straně.
Sedací trup se otočí
Sedíme na podložce nebo koberci s rovnými nohama. Ohněte jednu nohu na koleno a položte nohu na vnitřní stranu kolena druhé nohy. Narovnáme se záda a trup se otočí k ohnuté noze. Pokroucujeme co nejvíce a lehce taháme postavu nahoru. Pohyb zastavíme na chvíli a vrátíme se do výchozí polohy. Otočíme se 10krát na obě strany.
Zvedání paží
Když stojíme u zdi, zvedáme ruce, abychom uvolnili vzduch, a při spouštění vdechujeme. Cvičení opakujeme dvakrát v sérii 15 opakování. Nejdůležitější věcí je udržovat záda rovnou a svaly napjaté během cvičení.
Přečtěte si také: Břišní cvičení doma - pro začátečníky.